Yoga 101: le pose, i tipi, i benefici per la salute e, se sei un principiante, come iniziare sul tappeto

La traduzione letterale della parola “yoga” dal sanscrito (che è riconosciuta come la lingua originale dello yoga) è “unione”, dice Sherwin. (2) E questa è una base appropriata per definire lo yoga come lo conosciamo oggi, spiega. “Lo definiamo come unire la mente e il corpo mediante l’uso del respiro.”

Molte persone hanno imparato a conoscere i benefici fisici dello yoga e lo considerano un tipo di allenamento, dice Sherwin. Ma lo yoga è molto più di questo. “È davvero un intero stile di vita; le posture ne sono solo una parte “, dice.

Lo yoga è iniziato in India ed esiste da circa 5.000 anni, dice Sherwin. “In origine veniva insegnato uno a uno e solo agli uomini della casta più alta”, dice.

Sebbene lo yoga, tradizionalmente, sia un sistema per promuovere il benessere a livello fisico, mentale, emotivo e spirituale, non è generalmente pensato come un insieme di credenze religiose. (3 ) Lo yoga può essere praticato in modo completamente secolare, ed è praticato da persone di tutte le tradizioni religiose, nonché da persone agnostiche e atee, secondo Yoga Alliance. (4 )

Si pensa che lo yoga sia arrivato per la prima volta negli Stati Uniti alla fine del XIX secolo e all’inizio del XX. Un momento critico fu quando Swami Vivekananda parlò al Parlamento mondiale delle religioni a Chicago nel 1893. (5 ) Un’altra pietra miliare nella diffusione dello yoga in occidente fu il libro di Paramahansa Yogananda, Autobiography of a Yogi, pubblicato nel 1946 e ancora letto da molti studenti di yoga. , Dice Sherwin. (5) Nella prima metà del 20 ° secolo, era più comune per gli istruttori di yoga viaggiare di città in città per tenere un corso di yoga o tenere una lezione di yoga piuttosto che insegnare in uno studio (come è il caso oggi). (5)

In particolare, i cambiamenti nella politica di immigrazione degli Stati Uniti a partire dal 1965 hanno permesso a più immigrati dell’Asia meridionale di venire in America (compresi gli yogi dall’India, dove la pratica era più consolidata). (6 ) Negli anni ’70, studi e libri di yoga potevano essere trovati più ampiamente negli Stati Uniti.

Le origini dello yoga non sono radicate nell’esercizio , ma alcuni stili sono stati adattati in allenamenti che si concentrano molto sulle parti fisiche della pratica, afferma Edward Laskowski, MD , specialista in medicina fisica e riabilitazione e codirettore della Mayo Clinic Sports Medicine in Rochester, Minnesota. “Ci sono diversi obiettivi che le persone hanno quando entrano nello yoga. Alcuni possono fare yoga per la parte contemplativa o meditativa e alcune persone potrebbero desiderare di più per la parte dell’esercizio e dell’attività. “

Tutto ciò che eleva la nostra frequenza cardiaca per un periodo di tempo costante è benefico per la forma fisica generale, dice. “Il cuore è un muscolo e quando lo sfidi aumentando la frequenza cardiaca lo rendi più forte”, afferma il dottor Laskowski.

Lo yoga probabilmente non rientra nella stessa categoria di esercizio aerobico della corsa o della bicicletta, dice Laskowski. Ma la quantità di beneficio aerobico che una persona potrebbe ottenere dallo yoga dipende molto dallo stile e dal ritmo del tipo di yoga che stai praticando, dice.

Lo yoga può anche aiutare a costruire la forza, dice Laskowski. Alcune posizioni e pose in cui una persona deve sostenere parte del proprio peso corporeo sfideranno un muscolo e lo renderanno più forte, dice.

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È un buon modo per ottenere il tuo allenamento di resistenza , perché lo yoga costruisce la forza funzionale (il che significa che diventi più forte utilizzando più gruppi articolari e muscolari insieme piuttosto che rafforzare un muscolo specifico in isolamento, come potresti fare nel sollevamento pesi). “Questo è positivo perché è quello che facciamo nella nostra vita quotidiana”, dice.

Scopri di più su quando lo yoga conta come esercizio

“I benefici dello yoga sono diversi per persone diverse”, dice Laskowski. “Nel complesso, ha componenti che possono aiutare con flessibilità , forza, equilibrio e stabilità.”

La ricerca ha dimostrato che può anche aiutare con misure specifiche di salute, come abitudini alimentari, perdita di peso e mantenimento della perdita di peso e salute cardiovascolare. (7 )

Una revisione che ha esaminato l’impatto della pratica di diversi tipi di yoga che è stata pubblicata  sull’European Journal of Preventive Cardiology  nel 2014 ha scoperto che le persone che hanno praticato yoga (i ricercatori hanno incluso qualsiasi tipo di pratica yoga nello studio) hanno visto miglioramenti in diverse misure di salute, tra cui: perdita di peso, riduzione della pressione sanguigna e abbassamento del colesterolo LDL (o “cattivo”). (8)

Una meta-analisi pubblicata nel marzo 2019 negli atti della  Mayo Clinic ha  rilevato che gli interventi di yoga hanno aiutato le persone di mezza età con un indice di massa corporea (BMI) di 25 o superiore ad abbassare la pressione sanguigna. I benefici erano maggiori quando l’intervento yoga includeva tecniche di respirazione e meditazione. (9)

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E i risultati di un sondaggio del National Health Interview del 2012 hanno rilevato che lo yoga ha motivato quasi i due terzi delle persone a fare più esercizio fisico e il 40% delle persone a mangiare più sano. (10)

Ci sono anche prove che lo yoga può aiutare le persone con determinate condizioni di salute e malattie croniche a gestire il dolore e altri sintomi e con la qualità della vita complessiva. (11)

Ulteriori informazioni sui benefici per la salute dello yoga

Il Vinyasa yoga è uno dei tipi più popolari di yoga negli Stati Uniti, afferma Jen Fleming , manager di insegnanti di yoga e lead trainer presso YogaWorks ad Atlanta, certificata da Yoga Alliance. Sebbene vinyasa possa essere una sequenza prestabilita di pose che non cambia mai, come nell’ashtanga vinyasa, le lezioni di flow vinyasa saranno diverse ogni volta, dice.

Diversi stili di vinyasa yoga includono anche power yoga, Baptiste yoga, Jivamukti e prana flow. Questi tipi di lezioni sono tra le classi più atletiche e fisicamente impegnative, dice Fleming.

Può essere difficile tenere il passo con il ritmo di una lezione di Vinyasa se non hai esperienza di yoga, aggiunge Shala Worsley , l’istruttrice principale per i programmi di formazione per insegnanti presso l’Asheville Yoga Center di Asheville, nella Carolina del Nord, certificata da Yoga Alleanza. “Se vuoi provare il Vinyasa Yoga e non hai molta esperienza, prova a trovare uno studio che offra un corso per principianti o a flusso lento”, dice Worsley.

Ulteriori informazioni su Vinyasa Yoga

Lo yoga caldo è lo yoga praticato in una stanza più calda del normale e lo stile di yoga offerto può variare da studio a studio, afferma Samantha Scupp , fondatrice e insegnante di Heatwise, uno studio di hot yoga con sede a New York City, che è certificato da Yoga Alliance.

Ecco alcune cose da sapere prima di provarlo.

Quanto è calda una lezione di yoga?

Nello yoga caldo, la stanza viene riscaldata a temperature che possono variare dagli alti 80 a 105 gradi Fahrenheit, quest’ultima è la temperatura di una lezione di yoga in stile Bikram. (12 ) Non solo la temperatura può oscillare a seconda dello studio (controlla la descrizione della classe o chiama il singolo studio per scoprire i dettagli), ma anche il metodo di riscaldamento può essere diverso, afferma Scupp.

Insieme al riscaldamento convenzionale, alcuni monolocali utilizzano un umidificatore per rendere la stanza più calda. Alcuni studi, come Heatwise, utilizzano il calore a infrarossi che proviene da pannelli di riscaldamento elettrici posizionati sul soffitto o intorno alla stanza, che può sembrare più naturale del calore ad aria forzata, dice. Le dimensioni della stanza, il tempo fuori e quanto è affollata la classe possono essere tutti fattori che determinano il surriscaldamento della stanza, dice Scupp.

Non tutte le lezioni di hot yoga sono uguali

Un tipo di hatha yoga noto come Bikram yoga si autodefinisce lo yoga caldo “originale”. Fondato da Bikram Choudhury, Bikram yoga ha 26 pose che vengono eseguite sempre nello stesso modo e nella stessa sequenza. (12)

Vinyasa yoga o yoga di tipo flow praticato in uno studio riscaldato può anche essere chiamato hot yoga. Sarebbe una buona idea fare un po ‘di esperienza di yoga prima di entrare in una lezione di hot yoga, dice Scupp. A seconda dello studio, potrebbe essere offerto un corso per principianti.

Le donne incinte, le persone con problemi cardiaci e alcuni altri dovrebbero controllare con il loro medico prima di fare yoga caldo

In generale, lo yoga caldo è sicuro per qualcuno fintanto che è in buona salute, dice Laskowski. Se una persona ha determinate condizioni di salute croniche preesistenti, precedenti lesioni da calore, determinate condizioni cardiache, si disidrata facilmente o è incinta, potrebbe non essere sicuro fare yoga caldo, dice.

“È sempre una buona idea consultare il proprio medico se si ha intenzione di provare un’attività che potrebbe stressare il proprio corpo”, afferma Laskowski.

Ulteriori informazioni su Hot Yoga

Ci sono circa 20 tipi principali di yoga e alcuni tipi possono fare appello a determinati individui, dice Laskowski. Questo perché le persone spesso hanno obiettivi e motivi diversi per voler fare yoga, dice.

A seconda della parte del paese in cui vivi e delle dimensioni della comunità yoga, potresti trovare diversi tipi di yoga offerti negli studi vicino a te. Qui alcuni di quei tipi.

Hatha yoga (pronunciato HAH-ta yoga; la seconda “h” è silenziosa) comprende diversi tipi di yoga, tra cui ashtanga, vinyasa e power yoga. Le lezioni di Hatha tendono ad essere più lente rispetto alle classi di Vinyasa e potrebbero non necessariamente fluire da una posa all’altra, dice Fleming. Le pose vengono in genere mantenute per diversi respiri prima che ne inizi un’altra. Ciò che è coerente nei diversi tipi di hatha yoga è che le posizioni fisiche e le posture devono essere collegate ai tuoi schemi di respirazione.

L’Ashtanga Yoga è un tipo di yoga fisicamente impegnativo che passa rapidamente da una posa all’altra. A differenza del flusso o del vinyasa yoga, ci sono sequenze stabilite che devono essere eseguite in un ordine specifico. L’Ashtanga Yoga può essere praticato in una classe guidata da un insegnante o in un formato Mysore. Mysore è autoguidato con un istruttore presente ma non guida la classe. In un formato Mysore, ci si aspetta che gli studenti conoscano la sequenza e la tempistica delle pose dalla memoria, spiega Fleming.

Il Kundalini Yoga combina posture, respirazione, meditazione e canto dei mantra. Tradizionalmente, il kundalini yoga ha lo scopo di “risvegliare” le diverse energie dentro ognuno di noi e aumentare la coscienza. (13 )

Lo yin yoga è uno stile in cui non scorre da una posa all’altra. Rimani per lo più seduto per terra o sdraiato sulla schiena o sulla pancia, dice Fleming.

È più passivo e si concentra sullo stretching. E le pose vengono mantenute più a lungo rispetto ad altri tipi di yoga, dice Fleming. “Questo tipo di stretching può essere utile per le articolazioni in un modo diverso dallo stretching attivo”, afferma Fleming. 

Lo yoga nidra è più una meditazione che una lezione di yoga piena di pose. Gli studenti si sdraiano sulla schiena (una coperta o un cuscino possono essere usati per aggiungere conforto) mentre l’insegnante li guida attraverso la concentrazione e il rilassamento delle diverse parti del corpo. Le persone che praticano yoga nidra sono incoraggiate a “lasciarsi andare” e ad arrendersi al totale relax e pace. Può essere rilassante e rigenerante come il sonno vero e proprio, dice Fleming.

Ulteriori informazioni sui diversi stili di yoga

Più pratichi yoga, più posizioni e posture yoga probabilmente imparerai. Ma tutti iniziano con alcune delle stesse pose di base. Scopri di più su queste pose per principianti, che possono offrire grandi vantaggi, come alleviare il mal di schiena, allungare i fianchi e migliorare l’equilibrio.

C’è un malinteso tra alcuni che gli oggetti di scena siano progettati per i principianti o per le persone che “non sono brave nello yoga”. Non potrebbe essere più lontano dalla verità. Gli oggetti di scena sono utilizzati da principianti e yogi esperti allo stesso modo per tutti i tipi di motivi, dal comfort agli esercizi di approfondimento per aiutare a rendere una posa più sicura in caso di lesioni o limitazioni, afferma Carol Krucoff , un’istruttrice certificata dall’International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance, e autore del libro  Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less . 

Gli oggetti di scena possono essere un equalizzatore per aiutare a rendere le pose accessibili a persone di tutti i tipi di corpo, dice Krucoff. Alcune persone hanno braccia più corte o un busto più lungo e l’uso di un blocco di una cinghia da yoga può aiutare le persone a mettersi in posa in sicurezza, dice.

Gli oggetti di scena possono anche essere una componente importante della lezione, come in una lezione di yoga sulla sedia, in cui la maggior parte (se non tutte) le pose da seduti vengono eseguite su una sedia piuttosto che sul pavimento, dice Krucoff.

Ulteriori informazioni sui tappetini per lo yoga e altri accessori per lo yoga

Nuovo allo yoga? Ecco cosa devi sapere prima di provare un corso.

• Controlla prima la lezione. Osserva una lezione e intervista l’insegnante, se possibile, dice Judi Bar, responsabile del programma di yoga presso la Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine, certificata dall’International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance. Anche se la classe è etichettata come principiante, potresti voler approfondire ulteriormente, dice. Può essere che la classe sia di livello principiante, ma non intesa come la prima classe che qualcuno prende mai. “A volte le lezioni per principianti sono progettate per persone più giovani o più in forma o anche per persone con una piccola esperienza di yoga”, afferma Bar. Se possibile, parla con l’istruttore o guarda una parte o tutta la lezione prima di seguirla.
• Prova un corso più lento o uno progettato per i principianti. Assicurati che l’insegnante incoraggi le persone ad ascoltare il loro corpo. “Dovresti sentirti supportato solo nel fare ciò che ti senti a tuo agio facendo in un dato giorno”, dice Bar. Non vuoi un corso che sembri una competizione, soprattutto se sei un principiante, dice.
• Comunica con l’istruttore. Presentati all’istruttore prima dell’inizio della lezione e fagli sapere che è la tua prima lezione. Se hai lesioni o condizioni croniche, dovresti farlo sapere anche al tuo istruttore, dice Laskowski. “Hanno una formazione per aiutarti a modificare le pose per aiutare a prevenire gli infortuni”, dice.
• Non preoccuparti per le piccole cose. Ricorda, a un certo punto tutti erano principianti. “Non deve essere complicato; non devi avere vestiti o oggetti di scena speciali; può essere una pratica molto semplice “, afferma Sherwin. “Lo yoga consiste nel trovare la pace nel momento”, aggiunge.

Scopri di più su ciò che dovresti sapere prima della tua prima lezione di yoga

Quanto ne sai di yoga? È esercizio di yoga? Gli oggetti di scena per lo yoga sono solo per principianti? Per saperne di più.

Ci sono alcune cose da tenere a mente quando inizi la ricerca di un corso di yoga adatto al tuo programma e alle tue esigenze.

• Prova a trovare uno studio o una classe che sia conveniente per la tua casa o il tuo lavoro, dice Bar. “Non vuoi che andare a lezione di yoga sia una fonte di stress”, dice.
• Una ricerca online potrebbe essere un buon modo per vedere cosa c’è nella tua zona, così come un modo per scoprire cosa pensano gli altri dello studio, afferma Stephanie Keach, proprietaria e fondatrice dell’Asheville Yoga Center di Asheville, North Carolina, che è certificato da Yoga Alliance.
• Osserva e prova classi diverse, dice Krucoff. Ci sono molti, molti stili di yoga e molti studi consentono agli studenti di avere la loro prima lezione gratuita, dice.
• Trova una comunità di persone che la pensano allo stesso modo in cui ti senti a tuo agio e supportato, dice Krucoff.
• Assicurati che l’insegnante sia ben addestrato e qualificato, dice Krucoff. Controlla le credenziali e che tipo di formazione è richiesta in studio, suggerisce. “Avere un insegnante ben preparato è importante, soprattutto se si hanno limitazioni fisiche o una condizione di salute cronica”, dice Krucoff.
• Non aver paura di sperimentare. “Idealmente, dovresti provare alcuni insegnanti e stili diversi”, afferma Keach.
• Sii coerente. Impegnati una volta trovato un insegnante o una classe che ami, dice Keach. “Attenetevi a ciò e andate a lezione un paio di volte a settimana”, dice. “È allora che accade la magia!”

Org preferite per informazioni essenziali sullo yoga

Cleveland Clinic Center for Integrative & Lifestyle Medicine School of Yoga

Vuoi saperne di più su come lo yoga può aiutare con le tue esigenze e condizioni di salute specifiche? Dai un’occhiata alla School of Yoga della Cleveland Clinic presso il Center for Integrative & Lifestyle Medicine. Se sei del posto, partecipa a un corso di persona. Puoi anche acquistare DVD didattici per iniziare una pratica yoga a casa e trovare diverse risorse sui benefici dello yoga sul sito web del centro.

Yoga Alliance

Yoga Alliance è un’associazione professionale e di categoria senza scopo di lucro che rappresenta la comunità dello yoga. Yoga Alliance certifica gli istruttori di yoga e le scuole di yoga. L’organizzazione sostiene anche pratiche yoga sicure e educazione yoga.

Studi di yoga nazionali preferiti

CorePower Yoga

CorePower Yoga offre lezioni di yoga che forniscono un allenamento ad alta intensità, nonché un rifugio per la tua mente. “Crediamo nel lavorare ogni muscolo e ogni emozione” è il motto sul sito web del marchio. Preparati a lavorare e sudare. Gli studi sono aperti in 23 stati e Washington, DC e le lezioni possono essere trasmesse in streaming online.

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Yoga al popolo

Yoga to the People riguarda lo yoga per tutti. Gli yogi di tutti i livelli, età e background sono i benvenuti, compresi quelli che non hanno mai frequentato un corso prima. E per essere all’altezza del principio fondante dello studio di rendere lo yoga disponibile a tutti, le lezioni sono a basso costo o basate su donazioni. Attualmente sono aperti studi a New York, California e Arizona.

YogaWorks

YogaWorks offre lezioni di yoga per principianti attraverso impegnative lezioni avanzate in tutti i diversi stili di pratica. (Cerchi vinyasa, yin yoga, ashtanga, Iyengar o yoga prenatale? YogaWorks li ha tutti e di più.) Gli studi YogaWorks sono aperti in diversi stati. Il marchio offre anche ritiri di yoga. E le lezioni possono essere trasmesse in streaming online.