Zona di allenamento della frequenza cardiaca
Autore: Richard Weil, MEd, CDE
Sembra che il concetto di zona di allenamento della frequenza cardiaca sia esistito da sempre. Ma mi chiedo quante persone capiscano davvero come funziona. In questo articolo, discuto il concetto e come determinare la propria zona.
L’idea principale
Una zona di allenamento della frequenza cardiaca è un intervallo che definisce i limiti superiore e inferiore delle intensità di allenamento. Viene calcolato utilizzando una frequenza cardiaca massima prevista correlata all’età (FCmax) e un’equazione speciale chiamata riserva frequenza cardiaca (vedere “Calcolo di una zona di frequenza cardiaca target” di seguito). I valori sono espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima (ad esempio, il 70% della FCmax) e l’intervallo si basa su (1) sistemi metabolici del corpo che alimentano i muscoli durante l’ esercizio e (2) sull’intensità desiderata al treno. L’allenamento dal 40% all’85% della FCmax è un esercizio aerobico (“cardio”). Aerobico significa “con ossigeno”. L’allenamento al di sopra dell’85% della FCmax è un esercizio anaerobico . Anaerobico significa “senza ossigeno”.
Il carburante principale durante l’allenamento aerobico e anaerobico sono rispettivamente i grassi e i carboidrati, ma è molto importante capire che entrambi i combustibili vengono bruciati simultaneamente praticamente a tutti i livelli di esercizio; non è solo un carburante o l’altro, tranne che alle intensità più elevate (vicino al 100% della FCmax). L’esercizio di resistenza e lo sprint sono esempi di allenamento anaerobico, mentre camminare e fare jogging sono generalmente considerati aerobici, sebbene tu possa camminare o fare jogging abbastanza velocemente da renderlo anaerobico. È probabile che tu stia lavorando in modo anaerobico (oltre l’85%) se sei senza fiato durante un allenamento e lavorando aerobicamente (meno dell’85%) se sei solo leggermente senza fiato.
Frequenza cardiaca massima
La FCmax viene calcolata sottraendo l’età da 220. L’equazione “220-età” fornisce solo una stima, poiché vi è variabilità nella frequenza cardiaca massima (vedere “Errori nella previsione della frequenza cardiaca massima” di seguito). La FCmax è determinata biologicamente e diminuisce con l’avanzare dell’età e la correlazione con l’età è forte; ovvero, se un gran numero di persone di età compresa tra 20 e 75 anni camminasse su un tapis roulant fino all’esaurimento per raggiungere la propria FCmax, la distribuzione della frequenza cardiaca sarebbe compresa tra circa 200 bpm (battiti al minuto) per i ventenni fino a 145 bpm per i 75enni.
A che distanza devo allenarmi?
La maggior parte delle persone si allena all’interno di una zona di allenamento per esercizi aerobici (dal 40% all’85% della FCmax). La capacità aerobica (resistenza) migliorerà più velocemente se ti alleni più vicino all’85% che se ti alleni al 65%, ma alcuni individui non hanno la capacità di iniziare l’allenamento all’85% o semplicemente preferiscono iniziare l’allenamento a valori più bassi e aumentare gradualmente l’intensità nel tempo. Alcuni individui potrebbero anche aver bisogno di iniziare a livelli fino al 40% o al 50%, a seconda della loro età, livello di forma fisica o peso corporeo. Ma il livello da cui inizi non è poi così rilevante. Ciò che conta di più è che inizi e poi nel tempo, man mano che la tua resistenza migliora, puoi aumentare gradualmente l’intensità.
Il corpo si adatta sia ad allenamenti a bassa che ad alta intensità aumentando l’attività degli enzimi respiratori e altre reazioni biochimiche nei muscoli. Gli intervalli di allenamento anaerobico e il lavoro sulla velocità sono utili se vuoi migliorare il tuo tempo o esibirti in modo ottimale in un evento come una corsa di 10 km o un giro in bicicletta di 50 miglia perché l’allenamento prepara il tuo corpo per le specifiche esigenze anaerobiche dell’evento (come quando devi correre o scalare una collina). Questo tipo di allenamento, chiamato “specificità dell’allenamento”, è efficace perché imita il tipo di sforzo sperimentato durante l’evento.
D’altra parte, se l’obiettivo è la salute e il livello generale di forma fisica , e non le prestazioni in una gara su strada, non è necessario allenarsi anaerobicamente a meno che non si voglia spingere. Al contrario, si possono ottenere miglioramenti sostanziali in termini di salute e forma fisica con un allenamento aerobico compreso tra il 40% e l’85% della FCmax. Volumi di ricerca lo dimostrano.
Un metodo tradizionale di allenamento aerobico consiste nell’iniziare all’estremità inferiore dell’intervallo di allenamento aerobico, diciamo 50% o 60%, e mentre l’allenamento continua e il cuore ei muscoli si adattano alla sfida, l’intensità aumenta progressivamente. Ad esempio, un individuo sedentario potrebbe iniziare al 60% della FCmax e rimanere a quel livello per quattro settimane, quindi durante la quinta settimana aumentare l’intensità al 65% (aumenti del 10% dell’intensità e / o della durata è la raccomandazione standard) . Anche in questo caso, il corpo si adatta al lavoro nel tempo e quando si desiderano livelli di fitness più elevati, è necessario aumentare l’intensità. Le zone di frequenza cardiaca di allenamento offrono un metodo quantificabile per guidare gli allenamenti e determinare l’intensità dell’allenamento.
Modalità bruciagrassi e cardio?
Forse nessun’altra “tecnica” di allenamento è più ingannevole e fuorviante delle modalità “brucia grassi” e “cardio” sui pannelli di controllo delle attrezzature per esercizi. Si basano sulla biologia che a livelli di sforzo inferiori viene bruciata una percentuale di grasso maggiore rispetto ai carboidrati. È perché:
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1. Il grasso è un carburante più denso dei carboidrati (9 calorie per grammo contro 4 calorie). 2. Ci vuole più ossigeno per bruciare i grassi rispetto ai carboidrati perché il grasso è più denso. 3. A livelli più bassi di sforzo, presumibilmente inspiri e fornisci più ossigeno ai muscoli per bruciare i grassi.
Tutto quanto sopra può essere vero date le giuste circostanze, ma ci sono problemi quando si tratta di scenari di esercizio nel mondo reale. Prima di tutto, molti grassi vengono bruciati a tutte le intensità all’interno della zona di allenamento aerobico. In secondo luogo, la terminologia “brucia grassi” e “cardio” può confondere le persone facendole pensare che il grasso viene bruciato solo durante l’esercizio in modalità “bruciagrassi” e che nessun grasso viene bruciato in modalità “cardio”. Il fatto è che bruci grassi durante entrambe le modalità. Ma il problema principale è che la modalità brucia grassi è in genere un allenamento troppo lento per molte persone per massimizzare i benefici. In effetti, alla fine di un allenamento brucia grassi, potresti finire per bruciare meno calorie e meno grasso totale rispetto a un allenamento in modalità cardio. Ecco un esempio di cosa intendo.
Supponiamo che un uomo di 150 libbre moderatamente in forma cammini sul tapis roulant per 60 minuti a 3.0 mph (modalità “brucia grassi”). Sono 300 calorie per un uomo di 150 libbre (un uomo di 150 libbre brucia 100 calorie per miglio se cammina o corre). Poiché quest’uomo è moderatamente in forma, brucerà circa il 60% delle calorie dai grassi (180 calorie) e il 40% dai carboidrati (120 calorie).
Ora diciamo che lo stesso uomo di 150 libbre cammina sul tapis roulant per 60 minuti a 4,0 mph (modalità “cardio”). Si tratta di 400 calorie bruciate, con circa il 50% delle calorie da grassi (200 calorie) e il 50% da carboidrati (200 calorie). La percentuale di grasso bruciato può essere inferiore a 4,0 mph rispetto a 3,0 mph perché lo sforzo è maggiore e quindi teoricamente viene erogato meno ossigeno ai muscoli.
Se esamini attentamente l’esempio, noterai che nella modalità bruciagrassi più lenta l’uomo brucia effettivamente una percentuale di grasso più alta rispetto alla modalità cardio (60% contro 50%), ma in modalità cardio brucia più in totale calorie (400 contro 300) e più grassi totali (200 calorie contro 180 calorie). Il mio suggerimento è di ignorare la modalità brucia grassi (a meno che tu non voglia un allenamento meno intenso). Non brucerai più grasso in questa modalità che in modalità cardio e potrebbe finire per essere un uso inefficiente del tuo tempo. Suggerisco di allenarsi il più duramente possibile senza rischiare lesioni in modo da massimizzare il consumo di calorie e grassi e l’effetto generale dell’allenamento cardiorespiratorio.
Calcolo di una zona di frequenza cardiaca target
Consiglio il metodo di riserva della frequenza cardiaca (HRR) per il calcolo di una zona di frequenza cardiaca. La riserva frequenza cardiaca utilizza l’intervallo dalla frequenza cardiaca a riposo al massimo previsto. Di seguito è riportata la formula e un esempio del metodo per qualcuno di 29 anni, ipotizzando una frequenza cardiaca a riposo di 68 bpm e un range di allenamento del 70%. Puoi ottenere altri intervalli se inserisci altri valori.
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1. 220-Età = FCmax 2. Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo da FCmax = Riserva frequenza cardiaca (FCR) 3. Moltiplicare FCR per la percentuale su cui si desidera allenarsi 4. Sommare la frequenza cardiaca a riposo
Supponendo una frequenza cardiaca a riposo di 68 bpm, 29 anni e un intervallo di allenamento del 70%:
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1. 220 – 29 = 191 2. 191 – 68 = 123 3. 123 x .70 (%) = 86 4. 86 + 68 = 154 bpm
In questo esempio 154 battiti al minuto sono il 70% della FCmax. L’American College of Sports Medicine raccomanda una zona di allenamento del 40/50% -85% della HRR per lo sviluppo e il mantenimento della forma cardiorespiratoria.
Errori nella previsione della frequenza cardiaca massima
Il calcolo degli intervalli target negli individui di età superiore ai 40 anni può essere impreciso a causa di errori nella stima della FCmax a causa della considerevole variabilità della frequenza cardiaca negli anziani. Ciò significa che l’equazione popolare per stimare la FCmax, “220-età”, potrebbe non essere accurata negli individui di età superiore ai 40 anni. L’errore è probabilmente dovuto all’origine dell’equazione derivata da volontari che molto probabilmente non erano rappresentativi della popolazione generale.
In un importante studio pubblicato nel 2001 sul Journal of the American College of Cardiology , i ricercatori hanno esaminato i dati di 351 studi (18.712 soggetti) e hanno stabilito che l’equazione “220-age” sottostima la frequenza cardiaca massima negli anziani (più è anziano l’individuo più l’errore). Nella loro conclusione, i ricercatori suggeriscono la seguente equazione per stimare la FCmax negli anziani:
208 – (0,7 x ETÀ)
Usando questa nuova equazione, la FC massima prevista per un settantenne è di 159 bpm (208 meno 49). Nell’equazione originale “220 età”, è di 150 bpm (220 meno 70) o nove battiti al minuto in meno. Il problema con l’utilizzo di una FCmax inferiore per calcolare la zona di allenamento è che si finisce con una zona di allenamento che potrebbe essere inferiore alla propria capacità effettiva, il che significa che si potrebbe potenzialmente perdere i benefici del fitness. Il mio suggerimento se hai più di 40 anni è di provarlo in entrambi i modi e monitorare come ti senti durante gli allenamenti. Attenersi all’intensità dell’allenamento che ti fa sentire almeno caldo e leggermente senza fiato, ma non ti mette a rischio di lesioni. Dovresti parlare con il tuo medico se hai domande sulla tua frequenza cardiaca target.
NOTA: non ci sarà alcuna differenza nella FCmax quando si calcola l’età di 40 anni per la vecchia e la nuova equazione. La differenza di FCmax tra le due equazioni diventa significativa solo se si tiene conto dell’età avanzata.
Tecnologia
I cardiofrequenzimetri sono dispositivi che misurano la frequenza cardiaca in tempo reale. La loro popolarità è cresciuta enormemente negli ultimi 10 anni, in parte grazie alla miniaturizzazione e alla precisione dei chip dei computer. Molti atleti utilizzano cardiofrequenzimetri durante i loro allenamenti per determinare se si trovano nella zona di allenamento corretta. Ma i cardiofrequenzimetri non sono solo per atleti d’élite. Consiglio un cardiofrequenzimetro se ti piacciono i gadget o pensi che potrebbero piacerti i dati sulla frequenza cardiaca e il feedback in tempo reale dal tuo corpo che questi dispositivi forniscono. Il design standard è un cinturino con un trasmettitore da indossare intorno al petto e un orologio da polso con un ricevitore. Il trasmettitore toracico rileva la frequenza cardiaca durante l’esercizio e invia in modalità wireless il segnale al display dell’orologio da polso affinché tu possa vederlo. Puoi acquistare tutte le campane e i fischietti con funzioni come il download dell’intero allenamento sul tuo computer o allarmi che ti fanno sapere quando vai troppo in alto o troppo in basso nella tua zona di allenamento, oppure puoi diventare minimalista e acquistare il modello base che legge solo la tua frequenza cardiaca. Nike, Polar e Timex sono solo tre aziende rispettabili che producono cardiofrequenzimetri.
Sforzo percepito
Il monitoraggio della frequenza cardiaca e le zone di allenamento non sono per tutti. Ma non preoccuparti, puoi comunque ottenere un ottimo allenamento e ottenere tutti i benefici dell’esercizio senza. Tutto quello che devi fare è ascoltare il tuo corpo. Ti stai allenando se senti il tuo cuore battere e sei leggermente senza fiato. Puoi anche usare la Scala Borg dello sforzo percepito (RPE) per misurare l’intensità. Seleziona semplicemente il numero dal basso che meglio descrive il tuo livello di sforzo.
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6 Nessuno sforzo 7 7.5 Estremamente leggero 8 9 Molto leggero 10 11 Leggero 12 13 Abbastanza duro 14 15 Difficile (pesante) 16 17 Molto duro 18 19 Estremamente duro 20 Massimo sforzo
Un livello di sforzo compreso tra 13 e 14 ti porterà al centro della tua zona di allenamento aerobico. Per ulteriori informazioni su RPE, visitare http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/perceived_exertion.htm .
Sommario
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca e il monitoraggio della frequenza cardiaca sono:
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1. utile per le persone che vogliono rimanere nella loro zona di allenamento aerobico, 2. feedback interessante in tempo reale per le persone a cui piace sapere come il loro corpo risponde all’esercizio e 3. dati importanti per gli atleti che vogliono ottenere gli intervalli corretti.
Ma anche se non ti sei mai appassionato all’idea di una zona di allenamento, puoi comunque ottenere un ottimo allenamento ascoltando il tuo corpo o utilizzando una bilancia come l’RPE. Il punto importante è uscire e muoverti indipendentemente da come controlli il tuo allenamento!
